Kettlebelly

Co je kettlebell a na co je dobrý?

Kettlebell je závaží ve tvaru koule obsahující madlo, za které jej můžete uchopit. Jedná se o efektivní nástroj, který se používá k posilování různých tělesných partií. Lze jej použít nejen k silovému tréninku, ale také v rámci kardio cvičení. Na základě studií je dokázáno, že posilování s kettlebellem může výrazně zlepšit váš sportovní výkon.

• zlepšuje sílu a vytrvalost
• zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá spalovat tuk
• zlepšuje rozsah pohybu a snižuje riziko zranění při cvičení
• posiluje svaly středu těla a zlepšuje stabilitu
• je všestranný, proto s ním lze provádět množství cviků 
• je snadno přenosný, proto s ním můžete cvičit kdekoliv
• je vyráběn v široké škále hmotností, mezi kterými si vyberou ženy i muži

Jak vybrat kettlebell a jakou váhu zvolit?

Při výběru správné váhy doporučujeme začít s nižší váhou, díky které se pohodlně seznámíte s technikou cvičení s kettlebellem. Následně můžete váhu zvyšovat podle toho, jak to sami budete cítit. Na trhu můžete najít závaží s pevně stanovenou váhou, ale také nastavitelné kettlebelly, u kterých můžete váhu přizpůsobit svým potřebám. Nejste-li si jistí, poraďte se s fitness odborníkem ze svého okolí.

Obecně platí následující váhová doporučení, přičemž výzkumy ukazují, že k nejvíce oblíbeným patří kettlebell 8 kg,  kettlebell 16 kg a kettlebell 20 kg.

• Začátečníci: ženy 4–8 kg; muži 8–12 kg 
• Pokročilí: ženy 8–12 kg; muži 12–16 kg 
• Vysoce pokročilí: ženy 12–16 kg; muži 16–24 kg (zde je možné zvolit i těžší kettlebell)

Typy kettlebellů

Při výběru je nutné zohlednit nejen váhu, ale také materiál. Existuje několik typů kettlebellů, které se liší materiálem, tvarem a provedením.

• Litinové kettlebelly - nejběžnější forma kettlebellů, jsou odolné, trvanlivé a vhodné pro většinu cvičení. Často jsou různě zbarvené podle hmotnosti.
• Vinylové a neoprenové kettlebelly -  jsou potaženy ochrannou vrstvou, která chrání podlahu při případném pádu. Jsou příjemné na dotek a ideální pro domácí použit.
• Kettlebelly s ocelovým jádrem - jsou standardizované pro soutěže a jsou vždy stejně velké bez ohledu na váhu. Díky tomu je technika cvičení konzistentní, což je výhoda pro pokročilé uživatele.
• Nastavitelné kettlebelly - umožňují nastavit hmotnost podle potřeby. Jedná se o flexibilní volbu pro ty, kteří chtějí mít několik různých hmotností v jednom.

Jaké cviky je možné provádět s kettlebellem?

Činka kettlebell nabízí širokou škálu cviků, které vám umožní posilovat nejrůznější části těla, a to v rámci kardio i silového tréninku. Toto jsou nejúčinnější kettlebell cviky.

• Kettlebell Swing – dynamický cvik zaměřený na dolní a střední část těla, při kterém zvyšujete svou sílu a vytrvalost
• Goblet Squat – jedná se o dřepy s kettlebellem, při kterých závaží držíte před hrudníkem a posilujete střed těla a zároveň nohy; zlepšujete také svou stabilitu  
• Turkish Get-Up – komplexní cvik zaměřující se na celé tělo, který zlepšuje sílu, mobilitu a koordinaci
• Kettlebell Clean and Press – jedná se o zvedání závaží nad hlavu, při kterém posilujete horní část  a střed těla 
• Kettlebell Snatch – intenzivní a výbušný pohyb, díky kterému posilujete celé své tělo a zároveň zlepšujete fungování kardiovaskulárního systému 
• Kettlebell Deadlift – cvik podobný mrtvému tahu, díky kterému posilujete záda, nohy a střed těla
• Kettlebell Row – jedná se o přitahování závaží směrem k tělu, díky kterému posilujete svaly na zádech a střed těla
• Kettlebell Windmill – cvik, při kterém držíte závaží v natažené ruce nad hlavou a skláníte se k zemi; díky cviku zlepšujete flexibilitu, stabilitu a posilujete ramena i střed těla

Užitečnou pomůckou, která pomáhá ke zvedání těžších vah, jsou kvalitní sportovní rukavice. Kromě toho zajišťují ochranu dlaní před nepříjemnými mozoly a otlaky.

Jaké jsou možné rizika a nežádoucí účinky?

I když cvičení s kettlebellem nabízí řadu výhod, je důležité být si vědom i možných rizik. Cvičení vyžaduje správnou techniku. Pokud je cvik prováděn nesprávně, může dojít ke zranění, zejména v oblasti spodních zad, ramen nebo zápěstí.

Při nesprávně zvolené váze kettlebellu nebo příliš rychlém zvýšení náročnosti tréninku může dojít k přetížení svalů, kloubů nebo šlach. Důležité je začínat s lehčími váhami a postupně zvyšovat intenzitu.

Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nezapomínat na regeneraci v podobě odpočinku, proteinů s bílkovinami nebo například preventivní kloubní výživy.