JAK DÁVKOVAT KREATIN, creatin, KOLIK A KDY?

Kreatin monohydrát je látka, která má obrovský význam pro svalovou práci, zejména pak pro intenzivní krátkodobé výkony, které vyžadují „explozivní výdej energie“.

Asi není potřeba pouštět se do složitého rozboru mechanismu působení kreatinu, ale důležité je zmínit, že kreatin napomáhá tvorbě ATP (adenosintrifosfátu), což je sloučenina sacharidu ribóza, adeninu a tří fosfátů. Energie se uvolní oddělením fosfátu. Nelze ho v těle shromažďovat a vytvářet si tak zásoby na pozdější horší časy.

ATP je okamžitým zdrojem energie pro pracující svaly a tím pádem je pro svalovou kontrakci naprosto nezbytný. Naše tělo má kreatinu málo, kvalita svalového výkonu se v důsledku omezené schopnosti regenerace ATP snižuje, nastává předčasné vyčerpání, snižuje se intenzita tréninku a naše výkonnost během zatížení klesá. Zvyšuje se svalová síla a objem, zlepšuje se regenerace a do jisté míry i svalová vytrvalost.

Pokud usilujete o zlepšení sportovního výkonu, či nabrání svalové hmoty, bude použití kreatinu rozhodně přínosem. Platí to ale tehdy, máte-li zvládnuté základy výživy (kvalitní vyvážená strava, vitamíny, antioxidanty, omega 3, bílkoviny, aminokyseliny a gainery). Tzn. respektujete doporučení odborníků ohledně správného dávkování a způsobu použití a především, investujete do té správné kvality. 

JAKÉ MNOŽSTVÍ KREATINU?

Jedno je jasné, u kreatinu neplatí čím více, tím lépe.
Z většiny odborných studií vyplývá, že účinné je už dávkování kolem 3-5g kreatinu na den, avšak pro potřeby maximálního podpoření tréninkových procesů se můžu příjem zvýšit až na 10-20g za den. Jakékoliv navyšování nad tuto hranici lze považovat za zbytečné. Hladinu kreatinu ve svalech to dále nezvýší a pouze se tím zbytečně zatěžuje organismus.

Mimo to množství 20g kreatinu na den má praktický význam jen při použití tzv. plnící fáze, kdy se dosahuje mnohem rychlejšího efektu „naplnění“ svalů. Poslední studie ale ukázaly, že stejného efektu dosáhnete i pravidelným pozvolným užíváním v mnohem nižších dávkách, v závislosti na tělesné hmotnosti. Plnící fáze má tedy smysl tehdy, kdy chce uživatel docílit co nejrychlejšího nasycení svalů kreatinfosfátem. Jinými slovy když chcete (či potřebujete), aby byl efekt kreatinu vidět co nejrychleji. 

KDY KREATIN UŽÍVAT?

U kreatinu podobně jako u jiných ergogenních látek je nesmírně důležité tzv. časování. Doporučuje se užívat v cyklech, zpravidla několikatýdenních periodách, kdy se dosahuje optimálního využití a účinku. Délka cyklu je vždy závislá na konkrétních potřebách sportovce. Nejčastěji se používají cykly po 4 - 6 týdnech s následnou několika týdenní pauzou (2-4 týdny). Cyklováním se dosahuje mnohem lepších výsledků. Je to z toho důvodu, že po určité době naše tělo přestane na kreatin reagovat tak dobře a další užívání vyšších dávek už by nepřineslo očekávaný progres.

Příjem kreatinu v rámci denního režimu je v úzkém vztahu k tréninku. 
Klíčová dávka je zhruba 30 minut před tréninkem (2-5g) a potom bezprostředně po ukončení tréninkové jednotky (opět 2-5g, dle tělesné hmotnosti a intenzity tréninku). Ve dnech volna dokonce postačí snížit dávku až na 5 g a přesto můžeme očekávat skvělé výsledky!

MOŽNOSTI PODPOŘENÍ ÚČINKU KREATINU

Kreatin je látka poměrně nestabilní a citlivá na způsob užívání. Účinnost kreatinu můžete zvýšit užíváním společně s jednoduchými cukry jako je např. glukóza. Příjem cukru zvyšuje hladinu glykogenu v krvi a tím pádem také sekreci inzulínu. A je to právě inzulín, který pomáhá „protlačit“ kreatin do svalových buněk. Kreatin se doporučuje užívat společně s maltodextrinem (20-40 g). 

Problém je, že vysoké dávky jednoduchých cukrů před tréninkem nejsou žádoucí, nehledě na to, že z dlouhodobé perspektivy je jejich pravidelné užívání rizikové. Může být totiž spolučinitelem pro vznik cukrovky (Diabetes Mellitus 2 typu). Nedávné studie ukázaly, že množství karbohydrátů lze omezit přidáním dalších látek, které tyto nežádoucí účinky minimalizují a přitom výsledné zvýšené schopnosti na absorpci a retenci kreatinu zachovají. Investice do těchto výrobcem vytvořených synergických „transportních“ směsí, které sice bývají podstatně dražší, ale za to v optimálním složení, jakého v domácích podmínkách dosáhnete jen stěží, se tedy opravdu mohou vyplatit. (např. kompletní formule All-In-One (vše v jednom balení) jako One Stop 2,1kg  a  nebo One Stop XTREME.
Naopak je nevhodné užívat kreatin společně s džusy, které z velké části obsahují fruktózu, která sekreci inzulíny v tomto případě neovlivní tím žádoucím způsobem.

Kreatin by se neměl užívat společně s kofeinem, který jeho účinky neguje. Zdá se, že kofein totiž nepřímo snižuje kreatin a jeho účinky blokuje. Při suplementaci kreatinem se vyplatí omezit i konzumaci jinak běžných nápojů, jako je káva, černý a zelený čaj, různé stimulující energetické nápoje. Osoby se zhoršenou funkcí ledvin, by užívání kreatinu měli konzultovat s odborníkem.