.png){kind=logo}
V dnešním článku se podíváme pod pokličku kaloriím (cal). Všichni určitě ví, že se při jednotlivých dietách řídíme podle různě stanovených makroživin a právě podle nastavených kalorií. Všechny redukční diety vedou k jednomu stejnému – dosáhnout a být v určitém kalorickém deficitu a držet si negativní energetickou bilanci = výdej převažuje nad příjmem. Je ale důležité řešit, z čeho energie pochází. Není totiž kalorie jako kalorie!
DNES SE DOZVÍME:
- Co je to kalorie
- Kalorie jako zdroj energie
- Pálení kalorií při jednotlivých aktivitách
Obecně je kalorie jednotka energetického metabolismu (přeměna látek a energií v organismu). Je to množství energie zvyšující teplotu 1 g vody z 15°C na 16°C. V souvislosti s potravinami se jedná vždy o kilokalorie (kcal). Ale v běžné řeči se většinou předpona kilo vynechává.
1000 cal = 1 kcal = 4,18 kJ
Využití energie: bazální metabolismus, trávení a vstřebávání živin, svalová práce, termoregulace apod.
Každá makroživina může být využita jako zdroj energie.
Mluvíme o tzv. spalném teplu = množství energie, které vznikne spálením 1 g živin.
Mluvíme-li o tuku, tak ten poskytuje 9,3 kcal/g. Sacharidy poskytují 4,1 kcal/g a bílkoviny poskytují 5,3 kcal/g.
Dále také platí, že každá makroživina působí v těle odlišným způsobem. Sacharidy slouží jako zdroj energie, bílkoviny jsou důležité pro stavbu a ochranu svalové tkáně, uplatňují se jako hormony a protilátky imunitního systému. Mají největší sytící efekt ze všech makroživin. Tuky slouží jako strukturální složka tělesných buněk, hormonů a dalších látek, zajišťující přenos některých vitamínů.
Vraťme se ale zpět ke kaloriím. Například bazální metabolismus (energie potřebná k zachování všech vitálních funkcí), který závisí na věku, pohlaví a povrchu těla je pro zdravého dospělého muže mladšího věku cca. 2 000 kcal/den.
Pro nás ale není stěžejní si nastavit, kolik přesně kcal bychom měli denně spotřebovat, protože se to odvíjí od mnoha faktorů (jiný výdej, nachozená vzdálenost, prosezené hodiny, cvičení atd.). Není kalorie jako kalorie.
Když člověk přijme 3 000 kcal za den například jen ze sacharidů, bude vypadat rozhodně jinak než člověk, který přijme 3 000 kcal ze zdravých tuků, bílkovin a komplexních sacharidů. Vzorců pro počítání kalorií je nespočet, ale žádný z nich není ideální.
Proto si pamatujte: pokud chcete shazovat, dělejte to počítáním makroživin! Bude to přehlednější a jednoduše, když vím, kolik mám nastavených gramů u jednotlivých makroživin, vím i počet kalorií.
Nyní se podíváme na příklady aktivit a počet spálených kalorií při jejich provozování.
Je důležité si uvědomit, že kalorie jsou spalovány vždy a všude, dokonce i ve spánku. Také je důležité si uvědomit, že hodnoty jsou jen přibližné a každému metabolismus funguje jinak. Množství také závisí na pohlaví (muži spálí za stejný čas více) a hmotnosti. Uvedené hodnoty odpovídají průměrnému výdeji energie 75-85 kg osoby.
https://www.nutrition-shop.cz/trenink/jak-behat-technika-od-hlavy-az-k-pate/
BĚŽNÉ:
Chůze po rovině (4 km/h) – 275 kcal/hod
Hra na hudební nástroje – 201 kcal/hod
Nakupování – 326 kcal/hod
Sezení, TV – 115 kcal/hod
POHYBOVÉ AKTIVITY:
Chůze v terénu – 480 kcal/hod
Chůze v horách – 561 kcal/hod
Domácí cvičení – 332 kcal/hod
Jízda na kole (16 km/h) – 480 kcal
Kruhový trénink posilovna – 561 kcal/hod
Jogging – 561 kcal/hod
Tanec společenský pomalý – 239 kcal/hod
SPORT:
Badminton – 320 kcal/hod
Basketbal – 435 kcal/hod
Bruslení – 561 kcal/hod
Fotbal – 791 kcal/hod
Hokej – 703 kcal/hod
Plavání – 435 kcal/hod
Rugby – 1 042 kcal/hod
Tenis – 561 kcal/hod
Volejbal – 239 kcal/hod
DOMÁCÍ PRÁCE:
Běžný úklid, kuchyňské práce – 201 kcal/hod
Luxování – 311 kcal/hod
Mytí nádobí – 198 kcal/hod
Vaření – 198 kcal/hod
Žehlení – 182 kcal/hod
PRÁCE NA ZAHRADĚ:
Hrabání – 344 kcal/hod
Sekání trávy sekačkou – 353 kcal/hod
Stříhání stromů – 279 kcal/hod
To je přehled, který udává přibližné hodnoty, takže se podle něj můžeme řídit jen orientačně.