JAK CO NEJRYCHLEJI A NA TRVALO ZHUBNOUT

JAK CO NEJRYCHLEJI A NA TRVALO ZHUBNOUT

Ahoj Ahoj! Hlásím se zase po delší době s novým článkem. Tentokrát si probereme co dělat a nedělat při hubnutí abychom se vyhnuli tzv. JOJO efektu.

CO JE KLÍČEM ÚSPĚCHU?

Nejdůležitější je mít správně poskládanou stravu, která bude obsahovat všechny makro i mikroživiny. Abychom hubli, nemusíme žádné potraviny vyřazovat (např. mléčné výrobky, pečivo či sacharidy obecně), pokud k tomu ovšem nemáte zdravotní důvody.

KDE A S ČÍM TEDY ZAČÍT?

            Jak už všichni víme i z předchozích článku tak to, co určuje jestli budeme hubnout, nabírat nebo si držet hmotnost je celkový příjem energie se správně rozloženými makroživinami.

            Nejlepším způsobem jak zjistit svůj energetický příjem je týdenní zápis všeho co sníme a vypijeme do kalorických tabulek (doporučuji MyFitnessPal).
Zvážíte se se např. v neděli ráno na lačno a za týden znovu za stejných podmínek. Pokud Vaše váha zůstala zhruba stejná, tak sečtete Váš příjem za celý týden, vydělíte jej číslem 7 a dostanete Váš ideální denní příjem pro udržování váhy.
            Pokud chcete hubnout, odečtěte nějakých 15-20% z tohoto příjmu. Pokud naopak chcete nabírat, toto číslo přičtěte.

JAK SI SPRÁVNĚ ROZLOŽIT MAKROŽIVINY?

            Bílkoviny přijímejte v rozmezí 2-2,4 g/kg. Toto je optimální množství k udržení svalové hmoty během hubnutí. Samozřejmostí je i silový trénink, který stimuluje svaly k růstu. S příjmem bílkovin Vám mohou pomoct i syrovátkové proteiny. Vzhledem k tomu, že bílkoviny mají největší sytící schopnost, tak jejich zvýšeným příjmem minimalizujete pocit hladu během dne.

            Tuky by neměly být žádným strašákem. Sice mají zhruba jednou tolik kalorií jako ostatní makroživiny, no neznamená to, že bychom se jim měli vyhýbat. Měly by tvořit asi 20-30% z celkového energetického příjmu. Pod těch 20% by jsme ale opravdu chodit neměli. Tuky jsou důležité obzvláště u žen, kde napomáhají ke správnému fungování hormonálního systému.

            Sacharidy by měly tvořit zhruba zbylých 40-50% našeho energetického příjmu. Příjem sacharidů si jednoduše dopočítáme po zahrnutí příjmu z bílkovin a tuků. Důležité je si vybírat kvalitní zdroje (stejně jako u všech ostatních makroživin) jako jsou například celozrnné výrobky, luštěniny, rýže, brambory, ovoce,…

            Hubnutí můžete podpořit kvalitním spalovačem tuku. Je už ale jen takovou pomyslnou třešničkou na dortu a nemůžete spoléhat na to, že za Vás odvede veškerou práci.

TIPY NA TO ABY VÁS TO BAVILO, A BYL VÁŠ REŽIM UDRŽITELNÝ

• Větší sportovní aktivitou celkově podpoříte hubnutí, ale budete se také cítit lépe po mentální stránce. Pokud je venku krásně, zajděte si zaběhat, na brusle, na kolo nebo se jen projít. Načerpáte energii z čerstvého vzduchu a spálíte nějaké ty kalorie navíc.
  
  
• Svobodu v jídle Vám zařídí pravidlo 80/20 a třeba IIFYM. Tohle pravidlo znamená, že z 80% přijímáte zdravou, nutričně hodnotnou stravu a ze zbylých 20% si můžete dopřát to, na co máte chuť – čokoláda, pizza, zmrzlina…
  
  
• Pokud se budete v delším časovém úseku hodně hýbat a budete se přes den stále cítit unavení, dejte si klidně svačinu navíc. Tělo tuto energii využije především k regeneraci.
  
  
• Je dobré si dát každých cca 14 dní tzv. refeedday. Je to den kdy budete cíleně jíst asi o 15-20% energie víc, než potřebujete na aktuální udržení hmotnosti. Tělo si odpočine, načerpá energii a “nakopne“ metabolismus díky zvýšení hormonů štítné žlázy a leptinu.
  
  

NA CO NEZAPOMÍNAT?

• Je to dlouhodobější proces, takže nečekejte nějaké převratné výsledky za 2 týdny.
  
  
• Naše hmotnost závisí na velkém množství nejrůznějších faktorů a může se rapidně změnit ze dne na den. Pokud tedy na váze uvidíte třeba o 2kg více než předchozí den, nezoufejte! Ne, nepřibrali jste 2kg tuku přes noc.
  
  
• Spánek. Spěte alespoň 6-8 hodin denně. Je důležitý pro regeneraci a načerpání energie.
  
  
• Nezapomínejte na pitný režim, který by se měl skládat z vody, čajů, kávy a neslazených nápojů.
  
  
• Dělejte si třeba každých 14 dní porovnávací fotky (za stejných podmínek), na jejichž základě budete pozorovat Váš progress.

Tak jo.. pro dnešní článek by to ode mě bylo vše. Doufám že Vám bude nápomocný při cestě za Vaším vysněným tělem ????.

Autor: Fb - @nikola gottvaldová - bikini fitness.