BETA ALANINE V KULTURISTICE A SPORTU

         Trh s doplňky výživy v současnosti nabízí širokou škálu produktů a ne jeden spotřebitel – sportovec je doslova přesycen těmito možnostmi. Dovolte mi proto, milé čtenářky a čtenáři, stručně představit jednu z aminokyselin, oblíbených v silových i vytrvalostních sportech.

KDE SE NACHÁZÍ?         

         Beta-alanin patří mezi neesenciální aminokyseliny, což znamená, že tělo zdravého dospělého člověka si ji dokáže vyrobit, a to v dostatečném množství.
Nachází se v mozku, srdci, prostatě, ledvinách, slinivce břišní, v placentě, v krvi, ve slinách, ve stolici i v moči, ve vnějším i vnitřním prostředí buňky.
Beta-alanin je prakticky ve všech bílkovinných potravinách, např. v hovězím, kuřecí či krůtím mase.[1]

         Jako doplněk výživy je k dostání jeho syntetická forma – bezbarvý prášek bez chuti, nebo v kapslích, častěji je však součástí většiny před-tréninkových směsí -  tzv. nakopávačů.

POZITIVNÍ ÚČINKY:

Beta-alanin se účastní mnoha metabolických procesů v těle, slouží k tvorbě glutaminu
a karnosinu. K pozitivním účinkům užívání této aminokyseliny se řadí následující:

• chrání proti glykaci,
• působí jako antioxidant,
• pomáhá zvýšit sílu (nikoli však tu maximální), aerobní i anaerobní vytrvalost,
• umožňuje oddálit svalovou únavu,
• zlepšuje celkový výkon jak při sportovním tréninku, tak při cvičení či jiné fyzické aktivitě u starších osob,
• podílí se na snížení návalů horka a dalších projevů menopauzy,
• řada současných studií se zabývá možným pozitivním účinkem beta-alaninu
  u dětí trpících autismem, při léčbě Crohnovy nemoci, Alzheimerovy choroby,
  a dokonce i některých nádorových onemocnění.[2]
• výzkumy vlivu suplementace beta-alaninu na specifické bojové činnosti ukazují jeho účinnost na post-traumatický stres, zvýšení kognitivních funkcí během stresových situací a na zvýšenou odolnost vůči stresu.[3]

VYUŽITÍ:          

          Srovnání účinků beta-alaninu ve sportu ukazuje, že pro smysluplné využití beta-alaninu coby doplňku stravy je vhodné implementovat vysoce intenzivní cvičení do tréninkového programu. Mnoho studií na toto téma dospělo k závěru, že nejvyšších přírůstků ve výkonnosti a kapacitě VO_2max  spojených se suplementací beta-alaninu je dosaženo při cvičení trvajícím v rozmezí 60 – 240 sekund.
Toto cvičení využívá z 20 – 60 % anaerobní zdroje energie jako hlavní energetické zásobárny, zároveň je toto cvičení spojeno s nejvyšší koncentrací vodíkových kationtů na buněčné úrovni, s nejvyšší hodnotou laktátu v krvi a naopak s nejnižším pH krve.[1]

          Na závěrech mnoha studií se podílelo mj. dávkování beta-alaninu, příp. jeho směsi s kreatinem a jeho způsob užívání. Výsledky ukazují, že pro efektivní využití beta-alaninu při tréninku je vhodná dlouhodobá suplementace, a zároveň doporučenou denní dávku je lépe rozdělit do menších porcí, užívaných během dne. Systematické a dlouhodobé užívání vyžaduje zodpovědný přístup a důslednost toho, kdo se rozhodne pro konkrétní doplněk stravy.

JAK DÁVKOVAT BETA ALANINE?          

         Jak se tedy doporučuje beta-alanin užívat? Aby bylo dosaženo požadovaného výsledku, neměla by jedna dávka přesáhnout množství 800 mg beta-alaninu, což odpovídá maximálně tolerované jednotlivé dávce 10 mg na kilogram tělesné váhy.
Větší množství v jedné dávce zpravidla způsobuje intenzivní a nepříjemné symptomy parestézie, objevující se do 20 minut po podání a mizící do 60 minut.
         Co se týče kinetiky krevní odpovědi na suplementaci beta-alaninem, vrcholu se průměrně dosahuje po 30-40 minutách po požití zmíněné aminokyseliny. Původních (základních) hodnot je dosaženo obvykle po třech hodinách od užití dávky.
Z toho vyplývá, že je možné jednotlivé dávky užívat s rozestupem alespoň tří hodin. Při jedné dávce v množství 800 mg toto odpovídá 4 dávkám a celkovému množství 3,2 g beta-alaninu denně.

         Jiným vhodným protokolem užívání beta-alaninu je postupné zvyšování dávkování, a to takto: 4 g beta-alaninu denně v prvním týdnu a následně 6,4 g beta-alaninu v osmi dávkách po 800 mg denně.[2]

          Nejčastěji zmiňovaným a jediným dosud prokázaným vedlejším účinkem užívání beta-alaninu je již zmíněná parestézie neboli mravenčení, které zasahuje obličej, krk a zejména horní končetiny. Dochází k němu při užití celé dávky beta-alaninu najednou, příp. větší – nadměrné dávky.[3] Jistě jste se s tímto účinkem již setkali při užívání před-tréninkových směsí s obsahem beta-alaninu.

          Na závěr mi dovolte zdůraznit, že doplňky stravy slouží – při užívání ve sportu – jako podpora výkonu. Nelze je však považovat za náhradu zdravé stravy, nicméně tyto doplňky dokáží zásadním způsobem zvýšit kvalitu výživy, a tím i podpořit zdraví a kvalitní trénink.

[1] Metabocardfor beta-alanine. Citováno dne 2020-11-10. Dostupné na: http://www.hmdb.ca/metabolites/HMDB0000056

[2] Beta-alanine. Citováno dne 2020-11-11. Dostupné na: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1222/beta-alanine

[3] Hoffman, Jay R. & kol: β-alanine supplementation and military performance. JournalAminoAcids,2015a.

[4] Například: Mero, Antii A. & kol.: Effectofsodiumbicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimmimg. Journalofthe International Society ofSportsNutrition, 2013.

[5] Harris, R. C. & kol.: Theabsorptionoforallysuplied beta-alanine and itseffect on musclecarnosinesynthesis in humanvastuslateralis.JournalAminoacids, 2012.

[6] Raclavská, J.: Beta-alanin v kulturistice. FTVS UK, 2020.

Přeji Vám všem pevné zdraví a úspěchy nejen ve sportu!  Autor: J.R.