.png){kind=logo}
V dalším článku se zaměříme na jednu z makroživin – BÍLKOVINU. Je to základní stavební kámen všech tkání v těle.
A proč jsou pro nás právě bílkoviny tak důležité?
V našem těle plní řadu stavebních, transportních, regulačních nebo obranných funkcí a samozřejmě jsou zdrojem energie. Slouží k růstu a obnově buněk a tkání, k tvorbě svalů, k produkci hormonů a protilátek. Můžete se setkat také s názvem PROTEIN – je to úplně to samé.
Co se vlastně v těle děje, když sníme bílkovinu?
Naše tělo bílkovinu nejdříve rozloží na menší stavební složky – AMINOKYSELINY, teprve potom s nimi začíná tělo pracovat. Rozlišujeme dva typy aminokyselin – esenciální, nebo neesenciální. Pro nás jsou důležité samozřejmě obě složky, ale esenciální aminokyseliny si naše tělo na rozdíl od neesenciálních nedokáže samo vyrobit a uložit, proto na ně musíme myslet a doplňovat je. V každé potravině obsahující bílkoviny, je různý poměr aminokyselin.
Kolik tedy bílkovin denně vlastně sníst?
To je otázka, kterou si mnozí z vás kladou a zajímá je nejvíce. Je to opět velice individuální věc a záleží, čeho chce člověk dosáhnout. Chci zhubnout? Přibrat? Žít zdravěji a udržovat se ve formě? V každém jídle během dne by měla být bílkovina obsažena, ať už více, nebo méně. Optimální denní příjem se potom liší podle pohlaví, věku, váhy a intenzity zatížení.
Obecně však platí pravidlo, že aby se člověk cítil dobře, měl by dodržovat alespoň 1 g bílkoviny na kilogram hmotnosti, a to i když pravidelně nesportujete a nemáte zase tak velký energetický výdej. Obecně více bílkovin přijímají sportovci. Čísla se mohou pohybovat okolo 1,5 až 2,2 g na kilogram hmotnosti.
Samozřejmě ještě jinak to bude u kulturistů, powerlifterů apod., kteří mají obrovský výdej energie a potřebují proto odpovídající množství bílkovin. Ale to rozebírat nebudeme, to bychom se pohybovali úplně někde jinde. :D
Vraťme se k číslu 1 g bílkoviny na kilogram hmotnosti. To znamená, že 70 kilová žena musí sníst 70 g bílkovin denně.
Zdá se to málo, ale i s tímto množstvím může mít plno lidí problém …
Kupříkladu 100 g plátek kuřecího masa obsahuje „jen“ 25 g bílkovin, 1 plátek tvrdého sýru má cca. 4,5 g bílkovin.
A teď ruku na srdce. Pokud si někdo dá na snídani koblihu, na oběd těstoviny s rajčatovou omáčkou a večeři odbyde rohlíkem s máslem a salámem, je jasné, že potřebné množství bílkovin jednoduše chybí.
Jaké jsou kvalitní zdroje bílkovin?
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin najdeme jak v rostlinné, tak i v živočišné složce. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin se udává 2:1.
Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně:
- Luštěniny (sója, čočka, hrách, fazole, cizrna …)
- Ořechy (arašídy, mandle nebo pistácie …)
- Semínka (slunečnicová, dýňová, chia semínka …)
- Obiloviny (ovesné vločky, pohanka, quinoa …)
Rostlinné zdroje obsahují také velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale na druhou stranu zpracovává déle než živočišné bílkoviny.
Mezi živočišné zdroje bílkovin patří:
- Maso (hovězí, kuřecí, ryby …)
- Vejce
- Mléčné výrobky (tvaroh, bílé jogurty, Cottage sýr …)
Bílkoviny z těchto zdrojů jsou lépe a rychleji vstřebatelné, ale obsahují větší množství tuků.
Bílkoviny ve stravě jsou VELMI důležité. Jak jsem psal, jejich množství a denní příjem je pro každého individuální.
V případě, že byste měli zájem o konzultaci nebo o zhotovení jídelníčku, neváhejte kontaktovat autora článku na FB - Honza Heger.