.png){kind=logo}
@honza heger - Univerzita Palackého v Olomouci.
Po delší době se hlásím i já se svým článkem. Dnes se podíváme na PROTEIN – jako jeden ze základních doplňků stravy.
CO SE V DNEŠNÍM ČLÁNKU DOZVÍME?
- K čemu je nám protein dobrý
- Jaké základní druhy proteinů máme
- Kdy protein užívat
K ČEMU JE NÁM PROTEIN DOBRÝ?
Samozřejmě všichni ví, že obecně proteiny považujeme za základní makroživinu a stavební látku v těle. Je nezbytně nutné jejich doplňování, protože se na rozdíl od tuků v našem těle nijak neukládají.
Díky správnému a optimálnímu příjmu bílkovin si člověk udržuje svalovou hmotu a buduje svaly. Dále jsou velmi důležité také na regeneraci celého organismu, hlavně svalů, šlach a kloubů a jsou skvělým pomocníkem při hubnutí.
Protein není nic jiného než proteinový prášek, který pochází z přírodních surovin. Proteinový nápoj nejčastěji pochází ze živočišných zdrojů, hlavně kravského mléka. V dnešní době je však na vzestupu také proteinový nápoj z rostlin – např. protein sójový, hrachový, mandlový či konopný.
JAKÉ ZÁKLADNÍ DRUHY PROTEINŮ MÁME?
Hlavním a nejpoužívanějším proteinem je ten získávaný z mléka. Poznáme ho tak, že na obale je popisek WHEY (syrovátka). Pro představu: jeden litr mléka obsahuje cca. 30 g bílkovin – 24 g tzv. mléčného kaseinu (o tom později) a 6 g syrovátkové bílkoviny.
Dříve se tato bílkovina brala jako odpadní látka při výrobě sýrů a dalších mléčných výrobků. Až vhodnými technologickými postupy se ze syrovátky stává velmi kvalitní proteinový prášek, který se vyznačuje velkým spektrem aminokyselin apod. Výrobní procesy jsou různé, do detailů zacházet nebudeme.
Jen snad zmíním nejčastější a dle mne nejlepší způsob zisku proteinového prášku, jehož zkratka je i na většině proteinových „obalů“ – CFM (Cross Flow Microfiltration). Je to čistá a nejšetrnější metoda výroby proteinového prášku.
Syrovátkové proteiny nejsou všechny stejné. Podle výrobního postupu a vlastností (chuť, rychlost stravitelnosti atd.) se dělí na tři zkratky – WPC, WPI a WPH.
- WPC (Syrovátkový proteinový koncentrát) – zpravidla obsahuje od 50-80 % syrovátkových bílkovin, obsahuje vyšší procento sacharidů a tuků, vysoký obsah vitamínů a minerálů. Je to nejoblíbenější proteinový přípravek, z důvodu jeho vstřebatelnosti, chuti a ceny. Ideální dávkování se pohybuje v rozmezí 20-40 g.
- WPI (Syrovátkový proteinový izolát) – obsahuje více bílkovin než koncentrát, a to většinou od 80-90 %. Izoláty mají ale méně minerálních látek, vitamínů, a ne tak dobrou chuť. Hodí se do rýsovacích diet i pro osoby trpící laktózovou intolerancí, protože obsahují téměř nulové množství mléčného tuku a cukru.
- WPH (Syrovátkový proteinový hydrolyzát) – neboli HYDRO. Je to pomyslný vrchol syrovátkového proteinu. V podstatě jde o izolát, který se upraví a protein se tak stává lépe vstřebatelný. Výhoda tedy spočívá v extrémně rychlé vstřebatelnosti a naprosté čistotě produktu. Nevýhoda může být vysoká cena a nepříjemná chuť. Nejčastěji obsahuje 70-85 % bílkovin.
- Micelární kasein – jak jsem již výše uvedl, je získáván také z mléka, kde se nachází kaseinová bílkovina ve větším množství než bílkovina syrovátková. Zpravidla obsahuje 70-80 % kvalitních bílkovin, je pomalu stravitelný, takže jeho příjem zajistí postupné uvolňování kvalitních bílkovin do organismu během spánku.
- Mezi další druhy proteinu můžeme řadit již výše zmíněné rostlinné vegan proteiny, které jsou oproti syrovátce méně hodnotné a musí se dobře poskládat a doplnit, aby se dostalo maximálního efektu příjmu bílkovin.
Další zástupce proteinů jsou vaječné proteiny (vaječný albumin), které jsou v dnešní době již méně využívané. Použití je podobné jako u kaseinu, díky pomalejší vstřebatelnosti.
Posledním zástupcem proteinů je hovězí „beef“ protein, který obsahuje dominantně kolagen, jenž je ve zkratce pro růst svalů velmi málo vhodný.
KDY PROTEIN UŽÍVAT?
Tak již víme základní dělení a informace o jednotlivých proteinech. Užívání proteinů je samozřejmě individuální záležitost a každý z nás to bude mít podle stanoveného režimu trošku jinak. Kdo a kolik gramů bílkovin / kg tělesné váhy si rozebírat nebudeme. Pojďme si ukázat 3 základní situace, kdy je vhodné protein jako doplněk zařadit.
- NA SNÍDANI A SVAČINKU BĚHEM DNE...
Vhodné je zařazování proteinu na snídani nebo na svačinku během celého dne. Protein je ideální společník do různých kaší nebo si ho můžeme připravit jen jako proteinový koktejl. To se vyplatí během dne, kdy si třeba nemáme čas nachystat jídlo nebo když zkrátka nestíháme. Výhodou je samozřejmě rychlá příprava, a hlavně dostatečný příjem bílkovin.
- PO TRÉNINKU...
Další možností je zařadit protein po skončení tréninku, kdy má významné opodstatnění. Je to z důvodu co nejrychlejšího doplnění bílkovin pro svaly, u kterých došlo během tréninku k poškození a pro jejich lepší a rychlejší regeneraci. Po tréninku bychom potom do cca. 1-1,5 hodiny měli přijmout komplexní jídlo, kde jsou zastoupeny všechny živiny. Ale zase platí, každý bude potřebovat doplnit jídlo jinak.
- NA NOC...
Mezi fitness nadšenci je pořád spousta takových, co si večer před spaním dávají svoji vaničku tvarohu, aby dodali tělu bílkoviny pro podporu syntézy svalových bílkovin a pro regeneraci. Kdo má problém s tvarohem, tak jej může nahradit již zmiňovaným micelárním kaseinem, který zabezpečí postupné uvolňování aminokyselin během spánku.