ZÁKLADY STRAVOVÁNÍ (NE)JEN PRO ZAČÁTEČNÍKY

Nikola Gottvaldová - Bikini Fitness.

Po delší době Vás vítám u dalšího článku! Ráda bych s Vámi dnes probrala nějaké ty základy stravování. Tudíž také základy vyváženého jídelníčku a doufám, že díky tomuto článku porozumíte tomu nejdůležitějšímu. ????

Naše strava by měla být především pestrá a energeticky vyvážená. Měla by obsahovat všechny makroživiny v podobě sacharidů, tuků a bílkovin. Stejně tak by měla obsahovat dostatek mikroživin v podobě vitamínů a minerálů. Díky zastoupení všech makroživin společně s dostatečným příjmem ovoce a zeleniny získáme i potřebné množství vlákniny.

ZÁKLADNÍ POJMY:

1. Makroživiny = sacharidy, tuky a bílkoviny.
2. Mikroživiny = vitamíny, minerály a stopové prvky.
3. Energetický příjem = množství přijaté energie (kalorií) za den.
4. Energetický výdej = hodnota, která vyjadřuje množství energie, kterou naše tělo za den spálí.

Také by jste měli vědět, kolik kalorií mají jednotlivé MAKROŽIVINY.

• 1g tuku = 9 kcal
• 1g sacharidů = 4 kcal
• 1g bílkovin = 4 kcal
  
  

ENERGETICKÁ BILANCE JAKO KLÍČ K VAŠIM VÝSLEDKŮM:

          Tohle je něco naprosto jednoduchého a logického. Pokud chci nabírat na váze, můj příjem musí být větší než výdej a naopak. Pokud chci hubnout, můj výdej musí být větší než příjem. Dá se říct, že rozlišujeme 3 druhy energetické bilance.

1. Energetický příjem > energetický výdej = váhový přírůstek
2. Energetický výdej > energetický příjem = úbytek hmotnosti
3. Energetický příjem = energetický výdej = udržování hmotnosti

Tak tohle by jsme měli k základním pojmům, a k vysvětlení fungování příjmu a výdeje. Teď se vrhneme na objasnění samotného sestavení jídelníčku.

MIKROŽIVINY:

Jako začátečníkům Vám bude stačit, když se zaměříte na pestrost stravy a konzumaci ovoce a zeleniny.

• Zeleniny by jste za den měli sníst alespoň 400g. Přijímejte různé druhy a střídejte způsoby její úpravy.
• Ovoce v rozumné míře: 1-2 kusy denně jsou ideální. Nezapomínejme, že se jedná také o přírodní zdroj cukru. Neznamená to však, že by jsme se ho měli bát.
• U doplňků stravy preferujte ty, s chelátovou vazbou, mají lepší vstřebatelnost.

MAKROŽIVINY:

BÍLKOVINY

Doporučuji zdroje opět střídat. Kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, ale nezapomínejme také na ryby, a nebo luštěniny. Doporučený denní příjem pro sportovce se pohybuje okolo 1,4-2g na kg tělesné váhy, což odpovídá zhruba 15-20% celkového energetického příjmu.

• Pokud nejste schopni pokrýt příjem bílkovin z běžné stravy, můžete si dát proteinový nápoj. O tom který je nejlepší, jsme se bavili v jednom z předchozích článků, tak mrkněte... https://www.nutrition-shop.cz/blog/suplementy-ktere-maji-smysl/

TUKY

               Tuky by měly tvořit nějakých 20-30% celkového energetického příjmu. V žádném případě se je nesnažte nějak výrazně omezovat, obzvláště vy ženy! Nedostatek tuku může vést k nesprávnému fungování hormonů ve Vašem těle.

               Mezi kvalitní zdroje tuku můžeme zařadit například různé ořechy a semínka, vejce, tuk z masa (losos), kvalitní oleje jako je třeba olivový nebo kokosový, nebo třeba sýry.

• Co se suplementace týče, můžu doporučit užívání omega-3 kyselin. Nejenže mohou snižovat riziko tvorby zánětů v těle, ale také podporují zdraví srdce a cév.

SACHARIDY

               Sacharidy jsou pro naprostou většinu z nás hlavním zdrojem energie. Tvoří asi 45-65% našeho příjmu. Rafinované pšeničné výrobky je dobré nahradit za ty celozrnné, které nám pomohou zvýšit příjem vlákniny a jsou pro naše tělo nutričně bohatší.

               Mezi vhodné sacharidy můžeme zařadit například již výše zmíněné ovoce nebo celozrnné výrobky. Dále rýži, vločky, brambory, batáty, pohanku, quinou, bulgur a spoustu dalších.

A ZÁVĚREČNÝ DODATEK...?

            Ani o ten Vás neošidím. Možná se teď ptáte, jak máte vědět, jaký je Váš kalorický příjem? No, to já vám bohužel neřeknu, protože každý z nás je jedinečný a má své specifické potřeby. Ale co Vám říct můžu je to, že na internetu najdete nespočet webových stránek a online kalkulaček či návodů, co Vám s tím pomohou. Ani toto ovšem není sázka na jistotu, ale může to sloužit jako skvělý odrazový můstek. Poté už je na Vás, aby jste se sledovali v zrcadle, a podle toho hýbali s Vaším kalorickým příjmem.

               Jako vždy doufám, že Vám tento článek byl nápomocný a budeme moc rádi za jakoukoliv podporu či sdílení.